Made on
Tilda
Необязательно бороться с тревогой, чтобы почувствовать себя лучше. Иногда полезнее прислушаться к себе, понять, что происходит, и найти свою опору.
Начните небольшое путешествие к спокойствию. Исследуйте своё состояние и попробуйте психологические практики, которые помогут поддержать себя.
Короткие практики самопомощи · Без регистрации · В вашем темпе
Найти свой первый шагВыберите то, что ближе вашему состоянию сегодня. Это не диагностика — только способ подобрать упражнение.
От 0 — совсем нет тревоги до 10 — максимально сильная тревога. Оценка нужна только вам.
Не нужно заставлять себя успокоиться или стремиться к нулю. Шкала помогает только заметить своё состояние.
Тревожные мысли часто звучат как факты. Попробуем их разделить.
Спросите себя: «Есть ли другие объяснения? Что я могу сделать сейчас, не пытаясь угадать будущее?» Ваши записи видите только вы. Они остаются в открытой вкладке. Если пользуетесь чужим устройством, очистите записи и закройте страницу.
Можно попробовать короткую паузу — не прогонять мысль, а перестать следовать за ней.
«А вдруг всё пойдёт не так?..»
Это мысль. Можно сделать паузу.
Команда «СТОП» — необязательный сигнал переключения. Если она усиливает напряжение, пропустите упражнение.
Вернитесь в настоящий момент. Вы можете держать глаза открытыми и выполнять шаги без спешки. Не нужно ничего специально чувствовать — просто замечайте то, что доступно.
Оглядитесь не торопясь. Найдите пять предметов вокруг.
Например, можно заметить:
Можно пропустить любой шаг, если он неудобен.
Понаблюдайте за мягким световым кругом на фоне озера и гор. Круг расширяется на вдохе (около 4 секунд) и уменьшается на выдохе (около 6 секунд). Дышите комфортно, не задерживайте дыхание и не старайтесь вдохнуть глубже. Если кружится голова или неприятно, остановитесь.
Дышите так, как вам удобно. Можно просто смотреть на пейзаж.
Выберите один-два примера, которые сейчас вам близки, и поместите их в подходящее пространство. Разбирать всё необязательно. Внутри круга — мои возможные действия; снаружи — то, чем я не могу управлять единолично.
Представьте свой сад. Можно заботиться о нём и выбирать, что посадить, хотя погода зависит не от нас. Так и здесь: замечаем свою часть действий и границы влияния.
Нажмите на пример, затем выберите круг кнопкой. На компьютере можно также перетащить карточку в нужный круг. Свой выбор можно изменить. Здесь нет оценки правильности.
Выберите пример — здесь появится пояснение.
Выберите пример, затем один из двух кругов.
Влиять — не значит гарантировать результат. Я могу выбрать свои слова и действия, но не ответ другого человека.
Могу повлиять: подготовиться к разговору, выбирать посильные привычки, учиться, обозначать границы, предлагать идеи и поддержку.
Не всё в моей власти: чужие решения и мнения, прошлое, погода и другие внешние обстоятельства.
Иногда влияние бывает частичным. Я могу предложить помощь, но другой человек решает, принимать ли её.
Например: задать вопрос, сказать о своём желании, попросить помощи или подготовиться к разговору. Можно пока ничего не выбирать.
Ваши записи видите только вы. Ответ необязателен.
Круг влияния не обещает полной определённости. Он помогает заметить доступное действие, даже если тревога пока рядом.
Устройтесь удобно. Если хочется, прикройте глаза. Представьте перед собой цифру — большую или маленькую, написанную мелом, кистью или тонкими светлыми линиями. Не нужно добиваться яркой картинки. Достаточно даже намёка на образ.
Вообразите, как вы медленно стираете цифру. Позвольте ей исчезнуть, а затем представьте следующую — другим шрифтом или цветом. На экране цифры будут медленно появляться и стираться сами, меняя размер и начертание. Можно наблюдать за ними или делать всё мысленно с закрытыми глазами.
Нажмите «Начать смену цифр». Они будут появляться и исчезать сами. Можно поставить на паузу в любой момент.
Не нужно считать правильно или обязательно заснуть. Если воображение требует усилий, вызывает напряжение или раздражение, остановитесь и выберите другое спокойное занятие. Это упражнение не заменяет лечение устойчивой бессонницы.
Можно закончить в любой момент, даже без выполнения упражнения.
Оцените тревогу снова. Она может стать слабее, остаться прежней или усилиться. Не оценивайте себя по результату: задача практики — заметить своё состояние, а не победить тревогу.
Передвиньте шкалу, чтобы указать свою оценку, даже если она не изменилась.
Иногда легче не читать инструкцию, а слушать спокойный голос. Здесь появятся мои аудиопрактики для разных состояний: тревожных мыслей, телесного напряжения, неопределённости и подготовки ко сну.
Аудиофайлы ещё не загружены. Как только записи будут доступны, здесь появятся настоящие плееры с кнопками воспроизведения и паузы.
Небольшая видеопрактика с Евгенией Осиповой. Вы сможете повторять мягкие движения в комфортном для себя темпе.
Добавим видеозапись после её подготовки.
Простукивание точек (EFT) может помогать некоторым людям снижать субъективную тревогу, но исследования пока не позволяют считать его гарантированным или самостоятельным лечением тревожных расстройств.
Тревога может поддерживаться постоянным ожиданием угрозы, привычкой к перепроверкам, избеганием, недосыпом и другими факторами. Причины индивидуальны, и их полезно разбирать без самообвинений.
Сначала заметьте сам процесс тревожного обдумывания. Сформулируйте одну мысль, отделите наблюдаемые факты от предположений и выберите доступное действие — вместо бесконечных попыток получить абсолютную уверенность.
Нет. Некоторым людям дыхательные упражнения не подходят или усиливают дискомфорт. В таком случае можно выбрать ориентирование в пространстве, ощущение опоры, спокойную ходьбу или другое комфортное действие.
Если тревога мешает спать, работать, общаться, ограничивает вашу жизнь или регулярно возвращается, стоит обратиться к психологу или врачу. Если появились новые, выраженные или необычные физические симптомы, не следует автоматически объяснять их тревогой.
Иногда короткие практики помогают пережить сложный момент. А чтобы разобраться, что поддерживает постоянную тревогу, полезна индивидуальная работа.
Евгения Осипова — психолог. Работаю с тревожностью, эмоциональным напряжением и переживаниями. Вместе мы подберём подходящий способ помощи.
Перейти на сайт для записиМатериалы носят информационный характер и не заменяют диагностику или лечение. В экстренной ситуации обратитесь в местную службу экстренной помощи.